O que são alimentos para dormir profundamente?
Alimentos para dormir profundamente são aqueles que contêm nutrientes que ajudam a induzir ou melhorar o sono. Entre esses nutrientes, podemos destacar:
- Triptofano: é um aminoácido essencial que participa da síntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o apetite e o sono. A serotonina é convertida em melatonina, o hormônio do sono, que é responsável por ajustar o ciclo vigília-sono ao ritmo da luz e da escuridão.
- Magnésio: é um mineral que atua como um relaxante muscular e nervoso, além de regular a atividade de vários neurotransmissores e hormônios envolvidos no sono. A deficiência de magnésio pode causar insônia, ansiedade e estresse.
- Potássio: O potássio também pode melhorar a qualidade do sono, pois ajuda a prevenir cãibras noturnas e a reduzir o risco de apneia do sono.
- Vitamina B6: Participa da conversão do triptofano em serotonina e melatonina. A vitamina B6 também pode aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), que podem interferir no sono das mulheres.
- Antioxidantes: Os antioxidantes também podem melhorar o sono, pois combatem o estresse oxidativo, que é uma condição que afeta negativamente o sistema nervoso central e a produção de melatonina.
Como preparar alimentos para dormir profundamente?
Agora que você já sabe quais são os nutrientes que podem ajudá-lo a dormir melhor, veja como preparar alguns alimentos para dormir profundamente.
Lembre-se de consumi-los com moderação e pelo menos duas horas antes de ir para a cama, para evitar problemas digestivos ou refluxo.
Chá de Camomila
O chá de camomila é uma das bebidas mais populares para induzir o sono, pois possui propriedades calmantes, anti-inflamatórias e antioxidantes.
A camomila também contém apigenina, um flavonoide que se liga aos receptores de benzodiazepina no cérebro, que são responsáveis pelo efeito sedativo de alguns medicamentos.
Para fazer o chá de camomila, basta adicionar, em uma xícara (de chá) de água fervente, 1 colher de sopa (4 g) de flores de camomila desidratadas.
Banana – alimentos para dormir profundamente
A banana é uma fruta rica em potássio, magnésio e triptofano, além de conter carboidratos simples, que podem aumentar os níveis de insulina e facilitar a entrada do triptofano no cérebro.
A banana também contém vitamina B6, que ajuda na conversão do triptofano em serotonina e melatonina.
Uma forma simples e deliciosa de consumir a banana antes de dormir é amassá-la com um garfo e misturá-la com um pouco de mel, que também é uma fonte de triptofano.
Você pode comer essa mistura com uma colher ou espalhá-la sobre uma fatia de pão integral, que também contém carboidratos e magnésio.
Aveia
A aveia é um cereal integral que contém carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e evitam picos de glicose no sangue.
A aveia também é rica em magnésio, potássio, cálcio e vitamina B6, que são importantes para o relaxamento muscular e nervoso e para a produção de melatonina.
Além disso, a aveia é uma fonte natural de melatonina, que pode aumentar os níveis desse hormônio no organismo.
Uma opção de lanche antes de dormir é uma pequena tigela de mingau de aveia ou um biscoito de aveia acompanhado de um copo de leite quentinho.
O leite também contém triptofano, cálcio e vitamina B6, que potencializam o efeito da aveia sobre o sono.
Nozes – alimentos para dormir profundamente
As nozes são oleaginosas que contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras, magnésio, potássio e vitamina B6.
As nozes também são uma das poucas fontes vegetais de melatonina, que pode regular o ciclo do sono e melhorar a qualidade do sono. Além disso, as nozes contêm triptofano, que pode aumentar os níveis de serotonina no cérebro.
Um punhado de nozes é um ótimo lanche antes de dormir, pois além de saciar a fome, pode ajudar a relaxar e induzir o sono.
Você também pode adicionar as nozes picadas a uma salada de frutas ou a um iogurte natural, que também são fontes de triptofano e cálcio.
Cereja – alimentos para dormir profundamente
A cereja é uma fruta que possui alto teor de água, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. A cereja também é uma das poucas frutas que contêm melatonina naturalmente, o que pode ajudar a sincronizar o relógio biológico e a dormir melhor.
Além disso, a cereja contém antocianinas, que são pigmentos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras.
Você pode consumir a cereja fresca ou seca como sobremesa ou lanche da noite, ou ainda preparar um suco ou um chá com a fruta.
Para fazer o suco de cereja, basta bater no liquidificador 1 xícara (de chá) de cerejas frescas ou congeladas com 1 xícara (de chá) de água. Para fazer o chá de cereja, basta ferver 1 xícara (de chá) de água com 2 colheres (de sopa) de cerejas secas por 10 minutos.
Erva-doce
A erva-doce é uma planta medicinal que possui propriedades digestivas, carminativas, antiespasmódicas e calmantes.
A erva-doce também contém magnésio, potássio e vitamina C, que podem contribuir para o relaxamento muscular e nervoso e para a prevenção de infecções.
Além disso, a erva-doce contém anetol, um composto aromático que pode ter um efeito sedativo sobre o sistema nervoso central.
Para fazer o chá de erva-doce, basta adicionar em uma panela 1 colher (de sopa) de sementes de erva-doce e 2 xícaras (de chá) de água. Levar ao fogo até ferver e deixar em infusão por 10 minutos.
Laranja – alimentos para dormir profundamente
A laranja também é um dos alimentos para dormir profundamente. Ela possui alto teor de vitamina C, um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico e combate os radicais livres.
A laranja também contém potássio, cálcio e ácido fólico, que são importantes para o funcionamento do sistema nervoso e para a produção de melatonina.
A laranja também contém ácido fólico, que é importante para o funcionamento do sistema nervoso e para a produção de melatonina.
Além disso, a laranja possui um aroma cítrico que pode ter um efeito relaxante e estimular a liberação de endorfinas, que são hormônios que promovem o bem-estar e o prazer.
Você pode consumir a laranja in natura ou em forma de suco, preferencialmente sem açúcar. Você também pode aromatizar o seu quarto com óleo essencial de laranja ou com cascas de laranja secas, que podem criar um ambiente mais aconchegante e propício para o sono.
Conclusão – Alimentos para Dormir Profundamente
Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, pois é durante o sono que o organismo se recupera, se regenera e se prepara para um novo dia 😊.
Uma boa alimentação pode contribuir para a qualidade do sono, pois alguns alimentos possuem nutrientes que favorecem o relaxamento, a produção de hormônios do sono e a regulação do ritmo circadiano.
Neste artigo, você conheceu 7 alimentos para dormir profundamente e como prepará-los de forma simples e saborosa. Experimente incluí-los na sua rotina alimentar e veja como eles podem melhorar o seu sono e a sua saúde.
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